Vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet

Mihin tarvitsemme B12-vitamiinia? Entä varastoituuko D-vitamiini elimistöömme? Voiko magnesiumin puutteen tuntea? Vastaukset muun muassa näihin kysymyksiin löydät taulukostamme. Olemme listanneet taulukkoon tärkeitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita.

Vitamiinit jaotellaan vesiliukoisiin vitamiineihin, jotka eivät varastoidu kehoon, vaan poistuvat virtsan mukana sekä rasvaliukoisiin vitamiineihin, jotka varastoituvat elimistöön. Taulukossa on esitetty kyseisen aineen tehtävä elimistössä sekä puutostilan oireet. Lisäksi taulukkoon on koottu saantisuositukset sekä kyseisen vitamiinin/kivennäis- tai hivenaineen lähteet ravinnossa. Lähteet: Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2014) Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 sekä THL:n ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli.

Vesi­liukoiset vitamiinit Merkitys Saanti­suositus/vrk,
aikuiset (18−74v.)*
Lähteet
ravinnossa**
B1-vitamiini (tiamiini) hermo- ja lihassolujen toiminta, energia-aineenvaihdunta 1−1,1 mg/naiset, 1,3−1,4 mg/miehet Sianliha, täysjyvä­vilja ja pavut.
B2-vitamiini (riboflaviini) solujen aineen­vaihdunta, energian­tuotanto, suun ja silmien limakalvojen toiminta 1,2−1,3 mg/naiset, 1,4−1,6 mg/miehet Maito, liha ja pavut (runsasproteiiniset ruoat).
B3-vitamiini (niasiini) rasvojen, hiilihydraattien sekä valkuaisaineiden aineen­vaihdunta 13−15 mg/naiset 16−19 mg/miehet Täysjyvä­viljat ja pähkinät.
B5-vitamiini (pantoteeni­happo) solujen toiminta hermostossa, hiuksissa ja iholla
B6-vitamiini (pyridoksiini) elimistön aineen­vaihdunta, välittäjäaineiden tuotanto, hermo- ja lihastoiminta, punasolujen muodostuminen 1,2−1,3 mg/naiset, 1,6 mg/miehet Sianliha, siipikarja, kalat ja täysjyvä­viljat.
B7-vitamiini (biotiini) hiusten ja ihon hyvinvointi, sokeritasapainon ylläpito, rasvahappojen aineen­vaihdunta
B9-vitamiini (foolihappo) kudosten kasvu ja solujen jakautuminen (erityisesti raskauden aikana), limakalvojen sekä luuytimen toiminta 300−400 mikrog/naiset, 300 mikrog/miehet Vihreät kasvikset, palkokasvit, maksa, täysjyvä­viljavalmisteet ja marjat.
B12-vitamiini (kobalamiini) muistin ja hermoston toiminta, puna- ja valkosolujen muodostuminen 2 mikrog (naiset ja miehet) Eläinkunnan tuotteet.
C-vitamiini (askorbiini­happo) yleiskunto ja vastustuskyky, ihon hyvinvointi, raudan imeytyminen 75 mg (naiset ja miehet) Kasvikset, hedelmät ja peruna.
Rasva­liukoiset vitamiinit Merkitys Saanti­suositus/vrk,
aikuiset (18−74v.)*
Lähteet ravinnossa**
A-vitamiini näön, limakalvojen ja kudosten toiminta, luuston kasvu 700 mikrog/naiset, 900 mikrog/miehet Maitotuotteet, kasvikset, maksa ja ravintorasvat.
D-vitamiini luuston ja hampaiden hyvinvointi 10 mikrog Maitovalmisteet (vitaminoidut) ja kala.
E-vitamiini hapettumisen estäminen, verihiutaleiden toiminta, kolesterolitason säätely, vastustuskyky 8 mg/naiset, 10 mg/miehet Kasviöljyt, täysjyvä­viljat ja pähkinät.
K-vitamiinit veren hyytyminen, proteiinien aktivointi kalsiumin sitomiseksi, luuston hyvinvointi Parsa- ja lehtikaali, pinaatti (sekä muut vihreät lehtikasvikset), kasviölyt ja maksa.
Kivennäis- ja hivenaineet Merkitys Saanti­suositus/vrk,
aikuiset (18−74v.)*
Lähteet ravinnossa**
Kalsium luuston rakennusaine, hermoston ja solukalvojen toiminta, veren hyytyminen 800 mg (naiset ja miehet) Maitovalmisteet, kalat ja lehtivihannekset.
Magnesium lihasten ja hermojen toiminta 280 mg/naiset, 350 mg/miehet Liha (myös sisäelimet), kasvikset ja täysjyvä­vilja.
Seleeni vastustuskyky, raskasmetalleilta ja karsinogeeneiltä suojautuminen 50 mikrog/naiset, 60 mikrog/miehet Liha, lihavalmisteet, maito, maitovalmisteet sekä täysjyvä­vilja.
Sinkki vastustuskyky, kasvu, aivojen kehitys, haavojen paraneminen 7 mg/naiset, 9 mg/miehet Naudanliha, pähkinät ja täysjyvä­vilja.

Oriola Finland Oy
PL 8, 02101 Espoo, Puh. 010 429 99

Oriolan asiakasrekisteriseloste »